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  • 健身的划船机怎么用(完整科学的划船训练流程

    主页 > 和记问答 > 2024-02-10 21:07

      摘要:每个人对于运动的目标都不同,有些人需要增肌,有些人想要减脂,男生想让手臂更加强壮,女生想要让手臂愈发纤细,但若都采用同样的运动方式,这显然这是不合理的。不同的目标需要采用不用的训练方案,应根据自身的需求不断的进行调整。

      很多人在一拿到划船机的时候,就开始上手进行操作,在身体还没有准备充分,还没学习正确的划船动作前,急于马上就开始划船运动,这个是不正确的。

      每个人对于运动的目标都不同,有些人需要增肌,有些人想要减脂,男生想让手臂更加强壮,女生想要让手臂愈发纤细,但若都采用同样的运动方式,这显然这是不合理的。

      不同的目标需要采用不用的训练方案,应根据自身的需求不断的进行调整。

      首先,我们要了解,一套完整的、科学的划船训练流程,应包括以下部分:

      热身:筋膜放松+拉伸+心肺热身

      技术练习:动作学习

      主训练:训练时长、强度、周期

      缓和运动:泡沫轴放松+拉伸。

      饮食:根据目标调整饮食

      划船在整个流程中属于主训练,只占其中的一部分,也是调整的训练方案时最大的变量。

      其次,在我们掌握正确的训练流程之后,我们应细分各个阶段给身体带来的益处,才能根据不同的目标制定不同的训练方案。

      1.热身的益处:

      筋膜放松+拉伸

      纠正肌肉不平衡

      增加关节活动度

      减少肌肉过度紧张

      减轻关节压力

      提高肌肉肌腱联合的延展性

      保持所有肌肉正常的功能长度

      改善神经肌肉效率

      改善身体功能

      通俗的说,筋膜放松就是禁用过度活动的肌肉,拉长过度紧张的肌肉。过度紧张的肌肉会在划船时限制我们的活动范围,导致运动幅度小,运动效率差。例如,因划船过程中一直含胸驼背、回浆的时候幅度过小而导致的错误动作,将增加运动风险。

      2.热身的益处:

      心肺热身

      提高心肺系统的能力

      提高血流量,激活肌肉组织

      提高氧交换能力

      提高肌肉收缩率

      提高拮抗肌的收缩和舒张的效率

      提高新陈代谢率

      提高软组织的延展性

      增加心理和精神准备度

      通俗的说,心肺热身就是告诉身体各个器官组织,待会要开始大强度运动了,让身体做好准备,协调调动各个组织器官,从而提高运动表现和效率,预防伤病。

      3.技术练习

      划船动作

      划船运动对提高有氧和无氧能力是很好的一种训练方式,大强度的划船运动对身体机能的要求很高,只有掌握了正确的动作技术,预防运动损伤的发生,才能制定各种不同的训练方案,从而达到自己的运动目标。

      4.主训练

      划船运动

      强壮心脏

      提高机体泵血的能力

      降低心脏疾病风险

      降低在各种身体活动强度下的心率

      提高肺通气量

      强壮呼吸肌

      提高氧传输能力

      减少胆固醇水平

      降低动脉血压水平

      提高血管厚度,降低血凝块的风险

      提高利用脂肪酸减少脂肪

      提高肌肉利用氧的能力

      提高大脑警觉性

      减少抑郁和焦虑的趋势

      提高放松和睡眠能力

      提高抗压力能力

      提高瘦体重

      主训练即为划船运动,但它不仅仅是一个出水和入水的重复动作,更与运动强度、频率、时长而有所关联,不同的训练目标应根据自身的训练水平、身体机能等,合理安排自己的训练方案。

      4.缓和运动

      泡沫轴放松+拉伸

      降低心率和呼吸率

      逐渐地降低体温

      让肌肉放松至最佳长度

      使生理系统回归基准状态

      缓和运动可以让身体从运动状态过渡到相对静止状态,排除代谢废物,减轻运动后的酸痛感和不适感。

      很多问题的出现,比如肌肉酸痛、发力错误、阻力感不强等问题,也许是因为你没有掌握划船技巧,也许是因为没有合理科学的应用健身方式,也许是因为你无法坚持,而到底是什么情况,需要具体问题具体分析。

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